燕麦片：每天早晨吃一碗热气腾腾的燕麦片吧，它富含ω- 3脂肪酸，叶酸和钾。这种纤维素丰富的超级食品可以降低低密度脂蛋白胆固醇（也就是对身体有害的胆固醇）的水平，并帮助保持动脉畅通。

选择粗粮或者燕麦碎粒，不要选即食品种，因为前者才含有更多的纤维素。如果在满满一碗燕麦的顶端放上一只香蕉，这一餐就又多了4克的纤维素！

鲑鱼：鲑鱼含有超级丰富的ω- 3脂肪酸，能有效的降低血压避免血液凝结。坚持每周吃两次，它可以降低您死于心脏病突发的风险，比例高达三分之一。

“鲑鱼含有类胡萝卜素虾青素，这是一个非常强大的抗氧化剂。”《八个星期降低血压》的作者、心脏病学家Stephen T. Sinatra博士说。不过，一定要选择野生的鲑鱼而不是养殖的，后者常常充满了杀虫剂、农药和重金属。

不喜欢吃鲑鱼？其它含油丰富的鱼类如鲭鱼，金枪鱼，鲱鱼和沙丁鱼也对你的心脏一样有好处。

鳄梨：在你的三明治或者菠菜沙拉中加一点鳄梨可以增加你食谱中对心脏有好处的脂肪酸。鳄梨富含单不饱和脂肪酸，可以帮你降低体内的低密度脂蛋白水平，升高高密度脂蛋白胆固醇。

“鳄梨的作用足以让人敬畏，”Sinatra博士说，“它有助于其它类胡萝卜素的吸收，尤其是β-胡萝卜素和番茄红素，这对心脏健康是至关重要的。”

橄榄油：橄榄油富含单不饱和脂肪酸，可以降低对身体有害的低密度脂蛋白胆固醇，减少您患心脏病的风险。

七个国家联合研究世界各地的心血管疾病发病率，结果表明，克里特岛人虽然拥有容易患高胆固醇的体质，却很少死于心脏病，正是因为他们的日常饮食只食用来自橄榄油对心脏健康有好处的脂类。买橄榄油要选特级初榨或者初榨的——它们经过的加工最少，做饭的时候用它们代替黄油吧！

坚果：核桃富含ω- 3脂肪酸，并且和杏仁、夏威夷果一样，含有丰富的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。另外，坚果可以增加饮食中的纤维含量。Sinatra博士还说：“跟橄榄油一样，坚果也是很好的健康的脂类的来源。”

莓：蓝莓、木莓、草莓——不管哪一种你喜欢的莓——都富含消炎物质，能帮你减少患心脏病和癌症的危险。

“黑莓和蓝莓是最好的”，Sinatra博士说，“不过所有的莓对你的血管健康都有好处。”

豆类

扁豆、鹰嘴豆、黑豆和菜豆都富含纤维素。它们含有丰富的ω- 3脂肪酸，钙和可溶性纤维。

菠菜：菠菜可以帮你的心脏保持最好的状态，因为它储存了丰富的叶黄素、叶酸、钾和纤维素。

不过，多吃任何蔬菜对你的心脏都是有好处的。内科医生健康调查对超过一万五千名在12年中未患心脏病的人进行了研究，发现每天至少吃两份半蔬菜使得他们比不吃素食的人减少了25%的心脏病风险。每再多一份，风险还会再降低17%。

亚麻籽：因为富含纤维素、ω- 3脂肪酸和ω- 6脂肪酸，小小的亚麻籽对你的心脏可有大大的好处。满满一碗燕麦片或者全麦麦片，加上一点亚麻籽，是对你的心脏健康最有好处的早餐。

大豆：大豆可以降低胆固醇从而降低饱和脂肪，它也是健康饮食中很好的低脂的蛋白来源。

最好是使用天然的大豆，比如毛豆、印尼豆豉、或者有机嫩豆腐。豆浆也是添加进燕麦片或者全麦麦片中的绝佳选择。不过要注意你的豆制品中的盐的含量：有些加工过的豆制品比如豆热狗可能含有过多的钠，会引起血压升高。

转摘 http://www.yeeyan.com/articles/view/104441/62196